Вівсянка відома як незамінне джерело клітковини: на порцію припадає близько 4 грамів. Але це далеко не єдине джерело. Існують продукти, які перевершують її за вмістом волокон.
Сочевиця, чорнослив і грейпфрут містять ще більше клітковини, допомагаючи отримувати 25-30 грамів, необхідних більшості дорослих щодня, розповіла дієтологиня Меггі Мун.
Список корисних продуктів
1. Колотий горох
- Клітковина: 8,2 г.
- Розмір порції: 1/2 склянки готового продукту.
Він схожий на сочевицю і використовується в супах і рагу. Однак, не поспішайте з додаванням у раціон продуктів із високим вмістом клітковини, таких як колотий горох. Річ у тім, що занадто різке збільшення щоденного споживання клітковини може призвести до здуття живота, спазмів і газів.
2. Сочевиця
- Клітковина: 7,8 г.
- Розмір порції: 1/2 склянки в готовому вигляді.
Сочевиця багата різними поживними речовинами, зокрема клітковиною. Вона ситна і може додаватися в супи, рагу та смажені страви.
3. Інжир
- Клітковина: 7,3 г.
- Розмір порції: 1/2 склянки.
Його можна їсти свіжим, сушеним або приготованим. Дослідження показують, що включення інжиру в раціон допоможе знизити ризик закрепів, здуття і дискомфорту в животі.
4. Лімська квасоля
- Клітковина: 13,2 г.
- Розмір порції: 1 склянка в приготованому вигляді.
Додавайте лімську квасолю в супи, рагу або гарніри, щоб збільшити вміст клітковини і підвищити користь для здоров’я.
5. Нут
- Клітковина: 6,3 г.
- Розмір порції: 1/2 склянки.
Це рослинне джерело білка багате на клітковину, фолієву кислоту, залізо та інші поживні речовини.
6. Чорнослив
- Клітковина: 6,2 г.
- Розмір порції: 1/2 склянки.
Чорнослив містить розчинну та нерозчинну клітковину, яка сприяє здоров’ю травної системи та запобіганню закрепам. Дослідження показали, що щоденне вживання 60 мл соку чорносливу може допомогти полегшити симптоми закрепу.
7. Попкорн
- Клітковина: 5,8 г.
- Розмір порції: 3 чашки попкорну.
Попкорн містить багато клітковини і дуже мало жиру та калорій. Щоб попкорн був корисним, уникайте олії, яку використовують у кінотеатрах. Спробуйте скропити попкорн оливковою олією, сушеними травами та пармезаном.
8. Червона квасоля
- Клітковина: 5,7 г.
- Розмір порції: 1/2 склянки в приготованому вигляді.
Вона допомагає підтримувати відчуття ситості між прийомами їжі. Також червона квасоля допоможе стабілізувати рівень цукру в крові та знизити ризик розвитку діабету.
9. Кіноа
- Клітковина: 5,2 г.
- Розмір порції: 1 склянка в приготованому вигляді.
Цей рослинний білок багатий клітковиною та іншими необхідними поживними речовинами, включно з протеїном, магнієм, фолієвою кислотою і вітамінами групи B.
10. Груші
- Клітковина: 5,5 г.
- Розмір порції: 1 середня груша.
Додайте нарізані груші в ранкову тарілку вівсянки, щоб збільшити споживання клітковини.
11. Яблука
- Клітковина: 4,8 г.
- Розмір порції: 1 середнє яблуко.
Яблука багаті на клітковину, більша частина якої міститься в шкірці. Одне яблуко на день збільшує споживання клітковини, калію і вітаміну С. Яблука отримують клітковину з пектину – рослинного крохмалю. Дослідження показали, що вживання продуктів, багатих на пектин, може допомогти запобігти закрепам і знизити потребу в проносних.
12. Грейпфрут
- Клітковина: 4,9 г.
- Розмір порції: 1 грейпфрут.
Цитрусові багаті на вітамін С і відомі користю для імунітету, а також корисні для кишківника. Клітковина грейпфрута допомагає регулювати випорожнення і підтримувати здоровий мікробіом кишківника.
Олексій Паламарчук