Зберігання кількох основних продуктів дає змогу легко приготувати швидкий і поживний обід, особливо коли ви втомлені або маєте мало часу.
Дієтологиня Кеті Дрейкфорд зазначила, що завжди тримає під рукою консервовані бобові, як-от квасоля, горох, нут і сочевиця. За словами фахівця, ці продукти одні з найбільш універсальних і багатих поживними речовинами, до того ж вони ідеально підходять для швидкого приготування вечері.
Бобові багаті на рослинний білок, клітковину, вітаміни та мінерали. Крім того, вони доступні за ціною і можуть бути включені в різні страви.
Користь бобових для здоров’я
Здоров’я серця. Вживання бобових пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, оскільки розчинна клітковина в цих продуктах сприяє зниженню рівня “поганого” холестерину. Крім того, клітковина, калій і магній, що містяться в бобових, сприяють підтримці здорового артеріального тиску.
Контроль ваги. Бобові мають низький глікемічний індекс, що сприяє насиченню, сповільнюючи травлення і всмоктування, а також збільшуючи вивільнення гормонів, пов’язаних із відчуттям ситості. Це важливо як для зниження ваги, так і для її підтримки. Дослідження показало, що у жінок, які їли бобові у великих кількостях, як правило, нижчий відсоток жиру в організмі і менша окружність талії порівняно з тими, хто їв їх рідко.
Здоров’я шлунково-кишкового тракту. Бобові діють як пребіотик і допомагають живити корисні бактерії в кишечнику, формуючи здоровий мікробіом. Підтримка здорової мікрофлори кишківника необхідна для нормальної роботи і зниження ризику розвитку деяких захворювань шлунково-кишкового тракту.
Контроль рівня цукру в крові. Бобові мають низький глікемічний індекс, що забезпечує більш м’яку реакцію рівня цукру в крові на вуглеводовмісні продукти. Це важливо для профілактики та лікування діабету 2 типу.
Рекомендовані види бобових
Серед усієї безлічі консервованих бобових дієтолог порадила такі:
- Чорна квасоля: півсклянки містить 100 калорій, 7 грамів білка і 6 грамів клітковини. Вона також є джерелом фолієвої кислоти – вітаміну, що бере участь у виробленні еритроцитів.
- Нут: у порції (півсклянки) міститься 137 калорій, 7 грамів білка і 6 грамів клітковини. Він також є джерелом марганцю, мінералу, необхідного для обміну речовин.
- Квасоля каннелліні: ця біла квасоля – гарне джерело міді, яка сприяє виробленню енергії. Порція (півсклянки) містить 115 калорій і 7 грамів клітковини та білка.
- Сочевиця: порція (півсклянки) містить 115 калорій, 9 грамів білка і 8 грамів клітковини. Сочевиця – хороше джерело заліза і чудово замінює м’ясо.
Олексій Паламарчук