Цинк — ключовий мікроелемент, без якого організму важко підтримувати імунітет, загоювати рани та працювати на клітинному рівні. Отримати його можна з повсякденних продуктів, і деякі з них можуть здивувати.
Джерело зазначає, що найбільше цинку містять устриці та інші молюски. Три середні устриці забезпечують близько 24 мг цього мінералу — це в рази більше за добову норму. Також цинк є в королівському крабі, мідіях і креветках, хоча в менших кількостях. Для більшості дорослих рекомендована добова норма становить 8–11 мг, а під час вагітності та лактації — до 13 мг.
Тваринні джерела цинку
Хорошим джерелом цинку залишається м’ясо — яловичина, свинина та м’ясо птиці. Наприклад, порція яловичини з вирізки містить майже 4 мг цинку, а індича грудка — близько 1,4 мг. Цинк також є в молочних продуктах. Склянка коров’ячого молока або скибка чеддера забезпечують приблизно 1 мг мінералу. Альтернативою можуть бути рослинні напої на основі сої, які часто збагачують цинком.
Рослинні альтернативи
Отримати цей мінерал можуть і ті, хто дотримується рослинного харчування. Бобові — квасоля, сочевиця, горох, арахіс, а також соєві продукти — забезпечують організм цинком та іншими поживними речовинами. Пів склянки вареної сочевиці або твердого тофу містить близько 2 мг цинку. Хоча бобові містять фітати, які можуть знижувати засвоєння мінералу, правильне приготування — замочування, варіння або ферментація — мінімізує цей ефект.
Додати цинк у раціон допоможуть горіхи та насіння. Насіння конопель, гарбузове або соняшникове насіння, а також мигдаль містять від 1 до 2,3 мг цинку на порцію. Неочікуваним джерелом може стати й темний шоколад — плитка з вмістом какао 70–80% містить понад 3 мг цинку.
Невеликі кількості цинку є й у цільнозернових продуктах, зокрема вівсянці, коричневому рисі та цільнозерновому хлібі. Фрукти й овочі не лідирують за вмістом цього мінералу, однак картопля, листова зелень, ківі чи грейпфрут також роблять свій внесок.
Фахівці застерігають: якщо раціон не покриває потребу в цинку, варто звернутися до лікаря або дієтолога. Самостійний і тривалий прийом добавок може нашкодити — надлишок цинку здатен порушувати засвоєння інших мінералів і викликати побічні реакції.
Олексій Паламарчук