Цинк — ключевой микроэлемент, без которого организму трудно поддерживать иммунитет, заживать раны и работать на клеточном уровне. Получить его можно из повседневных продуктов, и некоторые из них могут удивить.
Источник отмечает, что больше всего цинка содержат устрицы и другие моллюски. Три средние устрицы обеспечивают около 24 мг этого минерала — это в разы больше суточной нормы. Также цинк есть в королевском крабе, мидиях и креветках, хотя в меньших количествах. Для большинства взрослых рекомендуемая суточная норма составляет 8–11 мг, а во время беременности и лактации — до 13 мг.
Животные источники цинка
Хорошим источником цинка остается мясо — говядина, свинина и мясо птицы. Например, порция говядины из вырезки содержит почти 4 мг цинка, а грудка индейки — около 1,4 мг. Цинк также есть в молочных продуктах. Стакан коровьего молока или ломтик чеддера обеспечивают примерно 1 мг минерала. Альтернативой могут быть растительные напитки на основе сои, которые часто обогащают цинком.
Растительные альтернативы
Получить этот минерал могут и те, кто придерживается растительного питания. Бобовые — фасоль, чечевица, горох, арахис, а также соевые продукты — обеспечивают организм цинком и другими питательными веществами. Полстакана вареной чечевицы или твердого тофу содержит около 2 мг цинка. Хотя бобовые содержат фитаты, которые могут снижать усвоение минерала, правильная подготовка — замачивание, варка или ферментация — минимизирует этот эффект.
Добавить цинк в рацион помогут орехи и семена. Семена конопли, тыквенные или подсолнечные семечки, а также миндаль содержат от 1 до 2,3 мг цинка на порцию. Неожиданным источником может стать и темный шоколад — плитка с содержанием какао 70–80% содержит более 3 мг цинка.
Небольшие количества цинка есть и в цельнозерновых продуктах, в частности в овсянке, коричневом рисе и цельнозерновом хлебе. Фрукты и овощи не лидируют по содержанию этого минерала, однако картофель, листовая зелень, киви или грейпфрут также вносят свой вклад.
Специалисты предупреждают: если рацион не покрывает потребность в цинке, стоит обратиться к врачу или диетологу. Самостоятельный и длительный прием добавок может навредить — избыток цинка способен нарушать усвоение других минералов и вызывать побочные реакции.
Олексій Паламарчук