Магній відіграє ключову роль у роботі серця, м’язів, нервової системи та зміцненні кісток. Багато людей не отримують добову норму цього мінералу з їжею. Прості перекуси допоможуть заповнити дефіцит і збагатити щоденне меню.
Про це повідомило джерело.
ТОП-10 перекусів із магнієм
- Гарбузове насіння. У 28 г продукту — 156 мг магнію, майже половина норми для жінок. Насіння багате білком і антиоксидантами. Їжте самостійно або додавайте до сумішей.
- Едамаме. Пів склянки вареного та очищеного — 50 мг магнію плюс білок і клітковина. Ідеальний ситний перекус.
- Банан з арахісовою пастою. Один середній банан і дві столові ложки пасти дають 85 мг магнію. Збалансований набір вуглеводів, білків і жирів. Замініть пасту мигдальною за потреби.
- Мигдаль, кеш’ю або арахіс. 28 г горіхів містять 49–80 мг магнію. Плюс корисні жири, клітковина та вітаміни.
- Чіа-пудинг. Дві столові ложки насіння чіа (28 г) — 111 мг магнію. Багате омега-3, білком і клітковиною.
- Йогурт з ожиною. Склянка натурального йогурту (240 г) з половиною склянки ожини — 55 мг магнію, кальцій і калій. Білок та клітковина забезпечують ситість.
- Кукурудзяні чіпси з гвакамоле. 30 г чіпсів і 110 г гвакамоле — 56 мг магнію. Авокадо додає корисні жири та фолати.
- Фініки з горіховою пастою. Три фініки з трьома чайними ложками пасти — 75 мг магнію. Солодко, з клітковиною та калієм.
- Смажений нут. Одна склянка — 79 мг магнію, білок і клітковина для тривалого насичення.
- Сушений інжир. Склянка — 101 мг магнію та багато клітковини. Корисна заміна солодощам.
Навіщо організму магній
Мінерал бере участь у понад 300 процесах: регулює м’язи й нерви, стабілізує тиск, підтримує серцевий ритм та обмін глюкози. Дослідження вказують: достатнє споживання знижує ризик депресії, діабету, остеопорозу й серцево-судинних хвороб.
Дефіцит частіший у людей з травними порушеннями, діабетом 2 типу, алкогольною залежністю чи серед літніх. Ліки, як діуретики та інгібітори протонної помпи, посилюють проблему.
Добова норма:
- дорослі чоловіки — 400–420 мг;
- дорослі жінки — 310–320 мг (до 360 мг у вагітних);
- підлітки — 360–410 мг;
- діти — 89–240 мг.
Передозування з продуктів неможливе. З добавок максимум — 350 мг для дорослих. Перевищення викликає нудоту та шлункові спазми.
Олексій Паламарчук