Магний играет ключевую роль в работе сердца, мышц, нервной системы и укреплении костей. Многие люди не получают суточную норму этого минерала из пищи. Простые перекусы помогут восполнить дефицит и обогатить ежедневное меню.
Об этом сообщило источник.
ТОП-10 перекусов с магнием
- Семена тыквы. В 28 г продукта — 156 мг магния, почти половина нормы для женщин. Семена богаты белком и антиоксидантами. Ешьте самостоятельно или добавляйте в смеси.
- Эдамаме. Полстакана вареного и очищенного — 50 мг магния плюс белок и клетчатка. Идеальный сытный перекус.
- Банан с арахисовой пастой. Один средний банан и две столовые ложки пасты дают 85 мг магния. Сбалансированный набор углеводов, белков и жиров. Замените пасту миндальной при необходимости.
- Миндаль, кешью или арахис. 28 г орехов содержат 49–80 мг магния. Плюс полезные жиры, клетчатка и витамины.
- Чиа-пудинг. Две столовые ложки семян чиа (28 г) — 111 мг магния. Богато омега-3, белком и клетчаткой.
- Йогурт с ежевикой. Стакан натурального йогурта (240 г) с половиной стакана ежевики — 55 мг магния, кальций и калий. Белок и клетчатка обеспечивают сытость.
- Кукурузные чипсы с гуакамоле. 30 г чипсов и 110 г гуакамоле — 56 мг магния. Авокадо добавляет полезные жиры и фолаты.
- Финики с ореховой пастой. Три финика с тремя чайными ложками пасты — 75 мг магния. Сладко, с клетчаткой и калием.
- Жареный нут. Одна стакан — 79 мг магния, белок и клетчатка для длительного насыщения.
- Сушеный инжир. Стакан — 101 мг магния и много клетчатки. Полезная замена сладостям.
Зачем организму магний
Минерал участвует в более чем 300 процессах: регулирует мышцы и нервы, стабилизирует давление, поддерживает сердечный ритм и обмен глюкозы. Исследования указывают: достаточное потребление снижает риск депрессии, диабета, остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Дефицит чаще у людей с нарушениями пищеварения, диабетом 2 типа, алкогольной зависимостью или среди пожилых. Лекарства, как диуретики и ингибиторы протонной помпы, усугубляют проблему.
Суточная норма:
- взрослые мужчины — 400–420 мг;
- взрослые женщины — 310–320 мг (до 360 мг у беременных);
- подростки — 360–410 мг;
- дети — 89–240 мг.
Передозировка из продуктов невозможна. Из добавок максимум — 350 мг для взрослых. Превышение вызывает тошноту и желудочные спазмы.
Олексій Паламарчук