У TikTok шириться ідея «накопичення» сну перед іспитами чи далекими поїздками. Дослідження американських військових інститутів дають обнадійливі результати. Та не всі експерти згодні.
Що таке «накопичення» сну
Цю стратегію називають sleep banking. Людина спить довше кілька ночей перед очікуваним недосипанням. Науковці вважають, що це створює запас ресурсів для мозку. Він підтримує увагу й когнітивні функції за браку відпочинку.
У соцмережах радять «наспатися» перед перельотами чи дедлайнами. Це нібито підвищує продуктивність і дає «подушку безпеки». Але чи діє це насправді?
Результати ключових досліджень
Концепцію запропонували 2009 року в Walter Reed Army Institute of Research у США. Дослідники порівняли її з поповненням банківського рахунку. Керувала групою Трейсі Рапп, нині з Utah State University.
Мета — підвищити увагу військових перед місіями. Перевірили, чи допоможе ekstra сон.
Учасники: 24 військові. Одна група — 7 годин сну на ніч. Друга — 10 годин. Потім усім — лише 3 години тиждень. Далі — 8 годин.
Ті, хто накопичив сон, показали менше падіння уваги й концентрації. Вони швидше відновилися.
Подібні висновки в інших роботах. 2023 року в лікарні Маямі лікарі з ekstra 90 хв сну три ночі краще справлялися з нічними змінами два тижні.
Користь для спортсменів. Вітрильники зменшують помилки. Регбісти на 10 год сну три тижні мали менше стресу. Тенісисти з 9 годинами на тиждень покращили точність. Баскетболісти за 5–7 тижнів — кидки й спринт.
Та ідея спірна. Не всі вірять, що сон «відкладається про запас». Можливо, це просто компенсація дефіциту.
Огляд серед змінних працівників вказав на упередженість даних. Покращення не обов’язково від накопичення.
Навіщо сон організму
Усе зводиться до ролі сну. «Під час нього вирішуються метаболічні, гормональні, неврологічні й когнітивні питання. Для мозку — час упорядкувати думки», — пояснює доцент медицини сну Пітер Полос з Hackensack Meridian Health.
Сон потрібен кожній клітині. «Клітини відновлюють енергію. Мозок очищає продукти обміну», — додає професор неврології Майкл Гавелл з University of Minnesota.
Рапп припускає: ekstra час очищає нейронні відходи й відновлює глікоген. Це витримує недосип.
Радять: +30–60 хв сну 1–2 тижні перед стресом. Багато легше сплять довше вранці, ніж лягають раніше.
Полос радить зміщувати час засинання. Гавелл — денний сон, якщо не шкодить нічному.
А якщо дефіцит уже є? Рапп: так, але погашаємо борг швидко.
Професорка Елізабет Клерман з Massachusetts General Hospital і Harvard Medical School скептична. «Щоб довести накопичення, треба показати сон без втоми. Доказів немає».
Вона порівнює з кредиткою: борг накопичується, запас — ні. Віра в стратегію провокує недосип. «Люди позбавляють себе основи здоров’я».
Радить: після недосипу — відновлення, але дрімоти не довше 45 хв через інерцію сну.
+30 хв сну завжди корисно, якщо не потрібно понад 12 год — це сигнал проблем.
Полос застерігає: стратегія — не панацея. «Підтримуйте регулярний графік, якість і тривалість сну».
Олексій Паламарчук