В TikTok распространяется идея «накопления» сна перед экзаменами или дальними поездками. Исследования американских военных институтов дают обнадёживающие результаты. Но не все эксперты согласны.
Что такое «накопление» сна
Эту стратегию называют sleep banking. Человек спит дольше несколько ночей перед ожидаемым недосыпанием. Учёные считают, что это создаёт запас ресурсов для мозга. Он поддерживает внимание и когнитивные функции при недостатке отдыха.
В соцсетях советуют «выспаться» перед перелётами или дедлайнами. Это якобы повышает продуктивность и даёт «подушку безопасности». Но работает ли это на самом деле?
Результаты ключевых исследований
Концепцию предложили в 2009 году в Walter Reed Army Institute of Research в США. Исследователи сравнили её с пополнением банковского счёта. Группой руководила Трейси Рапп, ныне из Utah State University.
Цель — повысить внимание военных перед миссиями. Проверили, поможет ли дополнительный сон.
Участники: 24 военных. Одна группа — 7 часов сна на ночь. Вторая — 10 часов. Затем всем — лишь 3 часа неделю. Далее — 8 часов.
Те, кто накопил сон, показали меньшее падение внимания и концентрации. Они быстрее восстановились.
Подобные выводы в других работах. В 2023 году в больнице Майами врачи с дополнительными 90 минутами сна три ночи лучше справлялись с ночными сменами две недели.
Польза для спортсменов. Парусники уменьшают ошибки. Регбисты на 10 часах сна три недели имели меньше стресса. Теннисисты с 9 часами на неделю улучшили точность. Баскетболисты за 5–7 недель — броски и спринт.
Но идея спорная. Не все верят, что сон «откладывается про запас». Возможно, это просто компенсация дефицита.
Обзор среди сменных работников указал на предвзятость данных. Улучшения не обязательно от накопления.
Зачем сну организму
Всё сводится к роли сна. «Во время него решаются метаболические, гормональные, неврологические и когнитивные вопросы. Для мозга — время упорядочить мысли», — объясняет доцент медицины сна Питер Полос из Hackensack Meridian Health.
Сон нужен каждой клетке. «Клетки восстанавливают энергию. Мозг очищает продукты обмена», — добавляет профессор неврологии Майкл Гавелл из University of Minnesota.
Рапп предполагает: дополнительное время очищает нейронные отходы и восстанавливает гликоген. Это выдерживает недосып.
Советуют: +30–60 минут сна 1–2 недели перед стрессом. Многие легче спят дольше утром, чем ложатся раньше.
Полос советует сдвигать время засыпания. Гавелл — дневной сон, если не вредит ночному.
А если дефицит уже есть? Рапп: да, но погашаем долг быстро.
Профессор Элизабет Клерман из Massachusetts General Hospital и Harvard Medical School скептична. «Чтобы доказать накопление, надо показать сон без усталости. Доказательств нет».
Она сравнивает с кредиткой: долг накапливается, запас — нет. Вера в стратегию провоцирует недосып. «Люди лишают себя основы здоровья».
Советует: после недосыпа — восстановление, но дремоты не дольше 45 минут из-за инерции сна.
+30 минут сна всегда полезно, если не нужно более 12 часов — это сигнал проблем.
Полос предостерегает: стратегия — не панацея. «Поддерживайте регулярный график, качество и длительность сна».
Олексій Паламарчук