Овсянка известна как незаменимый источник клетчатки: на порцию приходится около 4 граммов. Но это далеко не единственный источник. Существуют продукты, которые превосходят её по содержанию волокон.
Чечевица, чернослив и грейпфрут содержат ещё больше клетчатки, помогая получать 25-30 граммов, необходимых большинству взрослых ежедневно, рассказала диетолог Мэгги Мун.
Список полезных продуктов
1. Колотый горох
- Клетчатка: 8,2 г.
- Размер порции: 1/2 стакана готового продукта.
Он похож на чечевицу и используется в супах и рагу. Однако не спешите с добавлением в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как колотый горох. Дело в том, что слишком резкое увеличение ежедневного потребления клетчатки может привести к вздутию живота, спазмам и газам.
2. Чечевица
- Клетчатка: 7,8 г.
- Размер порции: 1/2 стакана в готовом виде.
Чечевица богата различными питательными веществами, в том числе клетчаткой. Она сытная и может добавляться в супы, рагу и жареные блюда.
3. Инжир
- Клетчатка: 7,3 г.
- Размер порции: 1/2 стакана.
Его можно есть свежим, сушеным или приготовленным. Исследования показывают, что включение инжира в рацион поможет снизить риск запоров, вздутия и дискомфорта в животе.
4. Лимская фасоль
- Клетчатка: 13,2 г.
- Размер порции: 1 стакан в приготовленном виде.
Добавляйте лимскую фасоль в супы, рагу или гарниры, чтобы увеличить содержание клетчатки и повысить пользу для здоровья.
5. Нут
- Клетчатка: 6,3 г.
- Размер порции: 1/2 стакана.
Это растительный источник белка, богатый клетчаткой, фолиевой кислотой, железом и другими питательными веществами.
6. Чернослив
- Клетчатка: 6,2 г.
- Размер порции: 1/2 стакана.
Чернослив содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, которая способствует здоровью пищеварительной системы и предотвращению запоров. Исследования показали, что ежедневное употребление 60 мл сока чернослива может помочь облегчить симптомы запора.
7. Попкорн
- Клетчатка: 5,8 г.
- Размер порции: 3 чашки попкорна.
Попкорн содержит много клетчатки и очень мало жира и калорий. Чтобы попкорн был полезным, избегайте масла, которое используют в кинотеатрах. Попробуйте сбрызнуть попкорн оливковым маслом, сушеными травами и пармезаном.
8. Красная фасоль
- Клетчатка: 5,7 г.
- Размер порции: 1/2 стакана в приготовленном виде.
Она помогает поддерживать ощущение сытости между приемами пищи. Также красная фасоль поможет стабилизировать уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета.
9. Киноа
- Клетчатка: 5,2 г.
- Размер порции: 1 стакан в приготовленном виде.
Этот растительный белок богат клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами, включая протеин, магний, фолиевую кислоту и витамины группы B.
10. Груши
- Клетчатка: 5,5 г.
- Размер порции: 1 средняя груша.
Добавьте нарезанные груши в утреннюю порцию овсянки, чтобы увеличить потребление клетчатки.
11. Яблоки
- Клетчатка: 4,8 г.
- Размер порции: 1 среднее яблоко.
Яблоки богаты клетчаткой, большая часть которой содержится в кожуре. Одно яблоко в день увеличивает потребление клетчатки, калия и витамина С. Яблоки получают клетчатку из пектина — растительного крахмала. Исследования показали, что употребление продуктов, богатых пектином, может помочь предотвратить запоры и снизить потребность в слабительных.
12. Грейпфрут
- Клетчатка: 4,9 г.
- Размер порции: 1 грейпфрут.
Цитрусовые богаты витамином С и известны пользой для иммунитета, а также полезны для кишечника. Клетчатка грейпфрута помогает регулировать дефекацию и поддерживать здоровый микробиом кишечника.
Олексій Паламарчук